Uma crise de ansiedade costuma chegar sem aviso. O coração acelera, o corpo treme, a respiração parece falhar e, muitas vezes, surge um medo intenso de perder o controle ou até de morrer.

Quem nunca passou por isso dificilmente entende, mas quem já viveu uma crise sabe: não é frescura, não é drama e não é falta de força.

Neste artigo, quero te mostrar o que fazer durante uma crise de ansiedade, com orientações práticas e, ao mesmo tempo, respeitosas com o seu corpo e com a sua história.

O que é uma crise de ansiedade?

A crise de ansiedade é uma resposta intensa do corpo a uma percepção de ameaça — mesmo quando não existe um perigo real naquele momento.

O sistema nervoso entra em estado de alerta máximo, como se precisasse te proteger de algo urgente. Por isso surgem sintomas como:

• coração acelerado

• falta de ar

• tontura

• formigamento

• sensação de desrealização

• medo de morrer ou enlouquecer

⚠️ Importante: uma crise de ansiedade não mata, embora o corpo faça você acreditar que sim.

O que fazer durante uma crise de ansiedade: passo a passo

1️⃣ Não lute contra a crise

O primeiro impulso costuma ser:

“Isso precisa para agora”.

Mas resistir aumenta o medo. Em vez disso, diga mentalmente: “Isso é uma crise de ansiedade, é desconfortável mas vai passar”.

Aceitar não é gostar, é não alimentar o pânico.

2️⃣ Regule a respiração (do jeito certo)

Respirar rápido piora os sintomas. Faça assim:

• Inspire pelo nariz contando até 4
• Segure o ar por 2 segundos
• Solte lentamente pela boca contando até 6

Repita por alguns minutos. Esse ritmo envia uma mensagem clara ao cérebro: “Não há perigo real agora”.

3️⃣ Traga o corpo para o presente

Durante a crise, a mente vai para o futuro catastrófico. Use o corpo para voltar ao agora:

• Pressione os pés no chão
• Segure um objeto e sinta a textura
• Descreva mentalmente 3 coisas que você está vendo

Isso ajuda a interromper o ciclo de medo.

4️⃣ Não alimente pensamentos assustadores

Pensamentos comuns durante a crise:

• Vou morrer
• Vou perder o controle
• Vou desmaiar

Substitua por frases reais:

• Isso já aconteceu antes e passou
• Meu corpo está em alerta, não em perigo
• Estou segura agora

Pensamentos não são fatos.

5️⃣ Permita que a crise siga seu curso

Uma crise de ansiedade tem começo, meio e fim. Ela não cresce infinitamente. Quanto menos você tenta fugir, mais rápido o corpo entende que não precisa manter o alarme ligado.

O que NÃO fazer durante uma crise de ansiedade

Evite:

• Checar o corpo compulsivamente
• Buscar no Google os sintomas naquele momento
• Se isolar com pensamentos catastróficos
• Se julgar ou se culpar

Ansiedade não é fraqueza, é um sinal de que algo em você precisa ser escutado.

Por que as crises de ansiedade se repetem?

As crises costumam ser o efeito, não a causa. Muitas vezes, estão ligadas a:

• Emoções reprimidas
• Traumas antigos
• Medo constante de perder o controle
• Necessidade de estar sempre forte

O corpo fala quando a mente não consegue mais sustentar.

Quando buscar ajuda profissional?

Se as crises:

• São frequentes
• Te fazem viver em estado de alerta
• Limitam sua vida
• Geram medo constante da próxima crise

Buscar ajuda não é exagero, é cuidado. Tratar ansiedade não significa eliminar sintomas, mas entender o que está por trás deles.

Conclusão

Se você está passando por crises de ansiedade, saiba: você não está quebrada, nem sozinha.

Seu corpo não está tentando te destruir — ele está tentando te proteger, mesmo sem saber como.

Aprender o que fazer durante uma crise de ansiedade é um passo importante, mas aprender a escutar suas emoções é o caminho para que elas não precisem gritar.

Respire.
Isso passa.
E você merece viver com mais leveza.

Com carinho,

Celina Alves – Terapeuta TRG